剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🥚)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💕)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(📷)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🤬)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🤭)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🚗)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚞)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🔅)重点对象(🌥)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(😀)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🍁)控制添加糖的摄入，每天不超过(🕰)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🥂)人体最基础的能量来源(🥃)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(⛩)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (✝) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🔕)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(♉)摄入是总能量摄入(🍂)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(💍)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🍢)化合物提供的能量应占总能量(🍺)的50%~65%。 (🎡) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(📖)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(👢)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🎽)不利。 因此，我们要做(🎃)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🏘)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🕐)另外，薯类(✴)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🤢)年因吃盐太多(🌳)导致的死亡率也(🛅)排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🎾)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🐪)度高，每(🛣)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🍐)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(💼)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🐊)吃糖。 吃(💉)糖本身并不会直(📗)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🐞)杂(🐠)，与(🎋)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(😗)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🎪)原(🖥)因是吃进去的热量超过(🧥)身(💊)体消耗的热量。糖是能量来源(🛷)的一种形式，如(🌮)果适当(🔺)吃糖，同时又控制好(🈚)总热量(🌹)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🕡)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🍜)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🎭)品又不运动，还是很难瘦。 至(🕎)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐤)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(😴)水换成全谷物、粗粮等优质(🚹)碳水，再辅助运动健身，自(🍫)然可以瘦下来(🔒)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(➕)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🗓)际上，糖是人体重要营养物(🦍)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤤) 无糖食(🐈)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🚳)能量，比如无糖饼干、无糖(🈶)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(✴)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(⏸)食品还可能(💌)缺乏人体需要的维生素、(🥘)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (😱) (🚗)饮(🕘)食(🛶)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🍟)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🐔)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🦗)望大家不(🎁)要光盯着控糖，却忽略了控盐(🦋)和控油。
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