《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👐)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🕝)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🔣)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(📖)糖(如(👝)白(🐰)砂(💔)糖、果葡糖浆、(🏈)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏘)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🎟)，添加糖才是(👒)我们控糖的重点对(📫)象。世界卫生组(🙉)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🚵)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🏑)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🔫)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(⤵)合物是人体最基(🏀)础的能量来源，可(💀)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🐩)于维持身(💭)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🏡)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(📑)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🎀)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🔵)宝塔(2022)》也认为，谷(🛎)类为主是(🍰)平衡膳食模式的重要特征，膳食(🎲)宝塔最基础的(🍣)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🥃)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(❇)水吃(🥥)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(😲)食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚛)、矿物质等营养，升血糖速度(⤴)也很(🏫)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🏭)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🎸)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(⏱)就建议成年人每人(🙏)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎵)，薯类(💠)50g~100g，从能量角(🕝)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(📨)。 　　(🛤)中国居(🚷)民平均每人(📈)烹调油摄入量43.2克(🍿)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(💋)肪的能量密度高，每克脂肪(🦌)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🍶)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🥌)、生活方式和饮食习(🍗)惯等因素相关。不(🐣)过，吃糖(🐦)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(⛄)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(👘)。 　　长胖的(🐊)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🦉)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🔲)人来说，少吃糖有助于控制总(🌱)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(❕)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏋)是只盯着(😇)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🍸)品又不(🎶)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🐱)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🚹)的也是添加糖(♑)的摄入量，不吃零食、奶茶(🔋)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚎)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🚝)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🐥)美容(🍈)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🤹)体重要营养物质(🆕)，正常摄入并不(😢)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🥧)低或无糖(🔞)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(⚪)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🤽)食品还可能缺乏人体需(🎸)要的维生素、矿物质等营养素，或者(🍆)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(👈)键是合理搭配，做到食物多样(🚌)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🛷)一种无糖食品。购买食品时也要(🔃)注意看(🚚)营(🤐)养成分表中的配(🍺)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🎃)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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