剧情简介
最(🛬)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🕋)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🐞)从油腻大叔变成健硕(🌒)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🏸)伴随着丰富的维生素(🚜)、矿物质等营养成分，适(👏)量摄入对身体是有益的。比(🌗)如苹果里的(🎃)果糖、牛奶中(🥥)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🚮)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(✊)(如白砂糖、果葡糖浆、(🖱)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(💞)上，添加糖才是我们控糖的重(🚛)点对(🐰)象。世界卫生(🐚)组(💫)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(📇)南(🛡)(2022)》也提出，成年人(🚼)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🌥)碳水(🎼)。碳水化(🏬)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐊)胞结(🛵)构组成，参与人体消(🐹)化代(😷)谢(💐)等多种生理(📮)功能。适量摄(🧜)入碳水化合物有助于维持(🏪)身体健康。 碳水(💁)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🌔)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(⛷)或者过少都会显著地增加死(🕊)亡率，死亡率最低的碳水化合(💾)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🌝)的重要特征，膳食宝塔(🥌)最基础的“底座”也都是(🈹)各种谷类薯类食(🙌)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🐽)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐄)食物。精制碳水损失了大量的维生素(🤛)、矿物质等营(🌰)养，升血糖速度也很(⏹)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🦀)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🏘)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🎥)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🚖)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🈂)能量密度高，每(🚌)克脂肪提供9千卡热量，是(🅱)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(♋)量每天不超过50克，最(🖋)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(⏭)吃动平衡，并不(🕋)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(💶)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(⬛)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🆓)病的人(🧀)来说(🔚)，吃糖会使血糖(🗾)快速升高，不利于血糖的(😖)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🦄)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(📮)，少吃糖有助于控制总热量摄入(📪)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(✔)能量来源，同(🛎)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🐺)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🍉)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🔏)把精碳水换成全谷物(🧛)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(⏳)来的原因不是控糖，而是践行了(🚱)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🥌)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🎇)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🙆)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(👫)还可能缺乏人体需要的(🍾)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🤶)的关键是合理搭配，做(🅿)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(📯)注意看营养成分表中的配料表和营养成(🔏)分表，注意看(🌕)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🛢)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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