剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏫)从油腻大(💴)叔变成健硕型(🎡)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏕)成分，适(👦)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🛏)、牛奶中(🅿)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐃)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(😝)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(👹)加了不少精制(🛹)糖。实际上(🤛)，添加糖(⚽)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(💔)的(⏯)10%以下(🤟)(大约50克)，最好控制在5%(大约(😁)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🥣)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🍩)水化合物是人体最(🤖)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🔸)与人体消化代谢等(💜)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌳)助于维持身(🐋)体健(🗼)康。 (⛎) 碳(🧙)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(😶)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🤣)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(👍)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚋)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🚇)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(💓)己吃的碳水种类，提升碳水(😎)质量，多吃点粗杂粮(🔄)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🌛)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🦂)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(➿)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(💹)界第一。 中国居民平均每人烹调(🔖)油摄(📌)入量43.2克/天，超过推荐量近三(⛅)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🚠)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(👻)，添加(❣)糖的(🗄)摄入量每天不超过(🎍)50克，最(🤒)好控制在 25克以下。只要(🔒)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(👎)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🌊)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🐅)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🧙)利于血糖的控制。 长胖的(🎁)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🍑)形式，如果适当吃糖，同时又(🈴)控制好总(⌛)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(😳)，少吃糖有助(🚬)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(💌)，但不是唯一(👽)决定因素。如果只控糖，但不控制脂(👂)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(😻)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(😍)量(🔖)吃肉、(📼)油炸(🛡)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🤬)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏫)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🖲)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🐢)衰(🔩)老……似乎控(🥏)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🧟)摄入并不会导致疾病，控糖也不(✉)会有美容、抗衰老等神奇作用(🙈)。 无糖食品，虽然糖含(💣)量很低或无糖，但(🚲)依然有其他能量，比如无糖饼(😯)干、无(🔟)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🕯)摄(🍏)入大量能量，吃后血糖(🥇)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🖊)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(📎)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🚮)量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🎭)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🍑)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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