剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🕕)一阵“控糖(😨)”风，说“控糖”能减(💤)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🖋)变成健硕型男(⏸)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🥦)摄(🎠)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🧠)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(👫) 添加糖：食品加工时额外加入的(🕦)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🤔)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(📧)。世界卫生(🐟)组(🆙)织建议，应该(⌚)将每(🍹)日糖(🚮)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🐡)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(😐)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🗑)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(❤)需要过度控制，更不能完(🚅)全断碳水。碳水化合物是(🕜)人体最基础的(🐹)能量来源，可以(⚫)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🕚)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🍫)物吃得过多或者过少都会显著地增(🎦)加死亡率，死亡率最低(🏘)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🤹)食中碳水(🌬)化合物提供的能量应占总能量(👍)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(➡)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🕕)维生(💘)素、矿物质等营养，升血(⬅)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🦋)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🗓)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🚛)人盐(🚂)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🥪)调油摄入(🦖)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🛎)高，每克脂肪提供9千(⏭)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(📜)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🏟)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🧕)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🐰)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🚅)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(⏬)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🌴)能导致肥(🥜)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🗜)的控(💹)制(🌍)。 长胖的根本原因是吃进(🐤)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🐲)摄入，并且保(〰)持足够的运动量来消耗热量，就(🥢)不会长胖。 对于减肥(🏠)的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🎄)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🎌)果只控糖，但不(🐏)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🚼)盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🍼)你只少吃糖(📪)但大量吃肉、油炸食品(⛏)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🌵)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(💺)下来的原因不是控糖，而是践行了健(🔊)康的饮食(🍺)和生活习惯。 很多人认为控(💋)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🛂)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🏚)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(💍)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🗻)是合理(🏭)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🌕)品。购买食品时也要注意看营养(🐇)成分表中的配料表和(🈸)营养成(🖊)分表，注(🥒)意看其成分(🕠)和能量，根据自身情况选择合适的食(👸)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🤗)要性(💂)也远比控糖更重要。希(🎱)望大家不要光盯着控糖，却忽(🏊)略了控盐和控油。
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