剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🕋)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🎛)种慢性病(♌)。 · 天然糖：存在于(🖌)新鲜水果、蔬菜及奶制品(⏳)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🍛)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🐯)的同时，还(🌑)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🍯)白砂糖(🔰)、果葡糖浆、(💄)蜂(🅾)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(⛄)面点、饼干这些食(🖼)物里，都添加了(🖍)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(👴)组织建议，应(🔎)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(👴)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🚨)指南(2022)》也提出(🌔)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(⛅)不超(🍘)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(👼)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🥞)碳水。碳(🚴)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🐟)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🎺)不健康的(⛑)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🧥)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(📮)为(🖍)，谷类为主(🍣)是平衡(🚖)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(💘)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👉)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(📢)失了大量的维生素、(🍂)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🐟)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🦆)豆(🌠)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🔪)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🚆)，我(🗼)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🚑)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🐯)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🏚)上，人体需要糖(🐅)作为能量来源，特别是大脑(🚤)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🤮)不超(🌪)过50克，最好控制在 25克以下。只(😟)要(✴)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(😏)杂，与(🤴)遗传、环境、生活(🕍)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(😥)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🆑)说，吃糖会使(🎾)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🈵)吃糖，同时又(🖼)控制好总热量摄入(💙)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(💗)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(♈)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😕)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(👯)又不运动，还是很难瘦。 至于(🗡)网上说自己控糖60天瘦下来的案(💆)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(☕)食、奶茶这些添加(🌴)糖大户。而且他们(🌳)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(😎)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🕕)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🎸)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🍉)会导致(🎟)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🥪)等神奇作(〽)用(☔)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(⏰)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(♉)缺乏人体需要的维生素、矿(🦐)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🔹)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🎠)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🚬)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🚌)略了(🍢)控盐(🦑)和控油。
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