剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🎒)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🤜)营养成分，适量(🔕)摄入对身体是(🗒)有益的(🔛)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🕗)我们提供能量的同时，还带来(🔄)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌀)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌂)糖分摄取量控制(🍬)在总摄取(👠)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🔎)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🖍)是人(🧜)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🌑)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🥤)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🕟)合物有助于(🧒)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🌶)健康的饮食模式，对健康也是有害(🥕)的。有研究发现，碳水化(🐾)合物吃得过多或者过少都会显著(📑)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🎦)的重要特(⚫)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🧐)食物。目前科学研究(🍦)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(👎)的能量应占总能量的50%~65%。 不(🐣)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🎽)制的白米饭、白馒头、面条、油(🐳)饼等食物。精(🎠)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🔂)们要做的是改善自己吃的(🐂)碳水种类，提升碳水(🚎)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🚛)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🐾)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🧢)盐的摄入(🧗)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🚳)排世界第一。 中国居民(🦊)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🔯)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚰)密度(👲)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🧟)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(💙)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🧞)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🛶)注意合(✔)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🚴)境、生活方式和饮食习(💤)惯等因素相关。不过，吃(🤓)糖过多可能导致肥胖，进而升(🌲)高发病风险(📩)。而且，对于已经患有(🤰)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🛺)量。糖是能量来源的一(⏪)种形式，如果适当吃(🏃)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🚧)量来消(🎰)耗热量，就不(✌)会长胖。 对于(🖖)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🍔)能量来源，同(🐏)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🔧)说自己控糖60天(🚨)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🥝)的也是添加糖的摄(🦑)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🏦)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(✍)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(😬)食和生活习惯。 很多人(🐒)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🔂)包治百病。实际上，糖是(🥇)人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🚖)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🍫)用。 无(✝)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🈸)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🍺)也会对(🌁)健康产生不利影响。 饮食健康(🛃)的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🥕)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🆔)食品时也要注意看营养(🎢)成分表中的配(😵)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🐇)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(⬛)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(👴)盐和控油。
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