剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🍊)阵(🚿)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🌏)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🙅)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🤘)能量的同时(📗)，还带来了(🚟)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏀)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🐆)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⭐)在总(⏳)摄取量(🌭)的10%以下(大约50克)，最(🤘)好控制(🏰)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🍠)水化合物(🗞)是人体必须摄入的一(⏰)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🗽)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(👀)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏺)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(📝)合物摄入是总能量摄入的(👖)50%~55%。 《中国居民平衡(😁)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🐌)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🚓)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🍽)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🔞)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🦐)人每天摄入谷类200g~300g，其(🚨)中(🦅)包含全谷物和杂(🐵)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🔮)。 (🥏) 中国人(🗻)盐摄入量是全球最高的国家之一(🕗)，我国居民平均每人盐的摄(🏐)入量为9.3克/天(👋)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚒)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🥂)脂(💨)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🚣)化合物的2.25倍。 实际上(⌛)，人体需要糖作为(🗒)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🕒)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👆)天不超过50克，最(📂)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🐅)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🏌)导致(🎀)糖尿病。糖尿病是一种代(🈸)谢疾病，发(🥨)病机制非常复杂，与遗传、(⏺)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🔆)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🍀)已经患有糖(🌉)尿病的人来说，吃糖会使血(🏉)糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚢)长胖(🎱)的根本原因是吃进去(🌩)的热量(😔)超过身体消(📐)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🔴)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(💗)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🎯)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🚖)盯着糖，而是看(🔮)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(📞)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(❣)了健康的饮食和生活(🔆)习惯。 很多人认为控(🤭)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🚖)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🏀)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🍰)月饼、(➰)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🍳)血糖一样飙升，多吃也会长胖(💩)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🎠)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(👨)物多样、均衡营养，而不是完全跟(🔬)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🔝)注意看营养成分表中的配料表和营养成分(➰)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🐹)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🐓)盯着控糖，却忽略了(🔒)控盐和控油(⛑)。
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