《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(📝)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🕛)腻(👦)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(♈)病。 　　· 天然糖：存(💻)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚮)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🐗)如苹果里的果糖、牛奶中的(😾)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🙏)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🐇)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(⭐)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🛰)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(👡)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(📼)体必须摄(🏠)入的一(🎲)类营养素(🚋)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🍕)合物是人体最基础的能量来源，可以为(🏿)人体提供能量(😦)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🕑)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🕶)物摄入太少(🏾)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🏅)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🔉)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🤣)认为，谷类为主是平(🎡)衡膳食模(🛐)式的重要特征，膳食宝(🔻)塔最基础的(🐪)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🤲)的膳食中碳水化合物提(🚄)供的能量应占总能量的50%~65%。 　(⌛)　不过，目前我们吃碳水的问题是(🙎)精制碳水吃(🥂)得过多，比如精制的(🌮)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🕵)血糖速度也很快，多吃对(🧝)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🛫)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(💓)入量是全球(🚴)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(💌)致的死亡率也排世界(💩)第一。 　　中国居民平均每人(🐻)烹(✔)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔕)三分之一(🎲)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🏳)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(💟)来源，特别是(👔)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(📜)康的。《中国居(🚑)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🍀)入(🦅)量每天(❤)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🕙)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🌗)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🕘)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(⛏)时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🖥)的运动量来(🔲)消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🌿)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🐍)热量摄入，能(💄)增加减(🌦)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🍱)只控糖，但不控制脂(😸)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🌰)你只少吃糖(🤑)但大量吃肉(🧜)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🙃)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(📽)加糖的摄(🔧)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🤖)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🏎)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(㊙)上，糖是人体重要(⌛)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🏷)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🔁)糖月饼、无糖薯片等，含大量(🏆)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(📓)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🏿)脂肪或者盐分来改善口(🎺)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🌺)搭配，做到食物多样(🏜)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🐆)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🏖)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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