《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🍤)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🧘)，能美容、养颜(🖌)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🔕)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🕕)糖(🙈)：存在(🌖)于新鲜水果、蔬菜及奶制(🕗)品中，它们伴随着丰富(📍)的维生素(🥧)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(👄)。比(💶)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔫)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🍏)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🚰)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(👯)将每(🌳)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🚬)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(💗)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🚇)必须摄入的一类营养素(🌸)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🚍)的能量来源，可以为人(❣)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🎈)助于(🌐)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(👑)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💒)会显著地增(🏃)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(📄)　《中国居民平衡膳食宝(😊)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(😱)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🚐)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🎵)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🔖)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🌃)两倍，每年因吃盐太多(🍺)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(💋)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🕞)，是同等重量碳水化合物的(🐍)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🌝)摄入糖是不可能的，也是(😘)不健康的。《中(🚕)国居(🚔)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🈺)意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🐜)全(🎏)不能吃糖。 　　吃糖本身并不(📢)会(🈚)直接导致糖尿病。糖尿病是(📵)一种代谢(⛔)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🕴)境、生活方式和饮食习惯等因(🕠)素相(⛔)关(👪)。不过，吃糖过多可能导致肥(🚔)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🌤)尿(📚)病的(🎉)人来说，吃糖会使血糖快速(👕)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🧐)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🌔)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(📆)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🥋)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🥘)你只少吃糖但大量吃(📂)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🌖)瘦下来(😳)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🤹)且他们还会把精碳水换成全谷物、(💶)粗粮等优质碳水(📟)，再辅助(🍇)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🌲)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🚻)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🤽)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🏖)糖含量很(🎽)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💳)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🏻)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(💴)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌐)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🚑)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(♈)戒”！而且，控盐和控油的重要(💑)性也远比控(👞)糖(🐂)更(📒)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(♓)控油。

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