剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(✏)糖”能减肥，能美容、(🏬)养颜，控糖 60天就(🚩)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(❇)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌤)菜(🚯)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🐫)营养成分，适量摄入对身体是有益(😨)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌺)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🚻)里，都添加了不少精制糖。实(🧢)际(⏸)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(😻)织建议，应该将每日糖分摄(📒)取量控制在(♊)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🛥)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🤼)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🏮)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🔅)供能量，维持血糖稳定，还参(🤪)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🕔)摄入碳水化合物有助于(👵)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🗂)现，碳水化合物吃得(😲)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(📉)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(✝)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(📪)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔫)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📛)制碳水(🔤)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🦏)们的健康非常(🎒)不利。 因此(🏢)，我们要做的是改善(🔝)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(📄)粮、全(🍔)谷(🐹)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(😏)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🦍)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(👰)全(🎞)球最高的国家之一，我国(🕉)居民平均每人盐的摄入量(🏸)为(♑)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(👛)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(⏩)荐量(🔬)近三分之一，而且脂肪的能(🎓)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(📩)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🕞)康的(🅿)。《中国居民(🦇)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(👡)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🔳)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😢)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚆) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🧑)控制好总热量(💨)摄入，并(🥅)且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🥪)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🏾)糖有助于控(🛫)制总热量摄入，能增加减重成功(🛎)的概率，但(🌾)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(📬)会长胖。减肥的关键也不是只盯(🍲)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🎭)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(📋)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🤮)零(✌)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🙉)下(🏋)来(⤵)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(📯)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🍼)会导致疾病，控糖也不会有美(🤗)容、抗(🚮)衰老等(☔)神奇作用。 无糖(⌚)食品，虽然糖含(⛺)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🏹)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(💪)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🔑)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🎋)者盐分来改善口感(☔)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(👚)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(⏺)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🍥)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(👀)控糖，却忽(🌃)略了控盐和控油。
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