《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🤥)腻大叔变成健硕型(🏈)男，还能预防各种慢性(😤)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🕹)等营养(🍊)成分，适(🌄)量摄入对身体是有益的。比(⏺)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🔶)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🌼)供热量(🕵)，无其他营养，像饮料、蛋糕、(♎)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🔙)界卫生组织建(👝)议，应该将每日糖分摄取量(🏊)控(⛩)制在总(🗡)摄取量的10%以(🛒)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📁)食指南(🥈)(2022)》也提出，成年人需要控(🎪)制添加糖的摄入，每(🐠)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(💵)须摄入的一(🙍)类营养素，不需要过度(🦖)控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🍐)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🖼)组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🎓)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔖)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🏄)现，碳水化合物吃得(👺)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌡)为主是平衡膳食模式的重要特(🚻)征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🤨)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🕕)的50%~65%。 　　不过(⏩)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🎟)吃得过多，比如精制的白米饭、(🐱)白馒头、面条、(🧜)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🎨)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(📐)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👲)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🏛)物(🚮)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🛍)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🈴)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(😩)量为9.3克/天，是(⏯)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🚛)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🚆)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🏎)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🐣)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🤙)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🔄)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(💘)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍏)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(💡)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🍛)是很难瘦。 　　至(🦌)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(⚾)的也(⌚)是添加糖的摄(🚳)入量，不吃零食、奶(📼)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(➕)优质碳水(😓)，再辅助运动健身，自然可以(🆚)瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🌨)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(㊙)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🦉)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🤾)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(⛷)薯片等，含大(📂)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐊)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(😅)人体需要的维生素、矿物质(🚎)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(💎)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🐆)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(⚾)注意看营养成分(🎯)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(💢)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(📋)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🚲)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(⏪)油。

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