剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🚣)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🎳)菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🆘)的(🚪)维生素、矿物质等营(🕝)养(🧝)成分，适量摄入(🍱)对身体是有益的(🎢)。比如苹果里的(🐬)果(📩)糖、牛奶中的(🌒)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(📐)白砂糖、果葡糖(🏞)浆(🌪)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🔳)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(⛄)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🛀)摄(🍗)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(👤)是人体最基础的能量来源，可以为人(📝)体提(🕧)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🧓)助于维持身体健康。 (😶)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🚠)不健康的饮食(🥐)模式，对健康也是有害的(🐅)。有研究发现，碳水化合(🌯)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🤱)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌾)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🎁)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(💹)的问题是精制(📠)碳水吃(🐋)得过多(🍽)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏧)饼等(📗)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(⛺)营养，升血糖速度也很快，多(🐫)吃对我们的健康非(🐱)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🤕)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🔬)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🐨)中国居(🛴)民平(🆒)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🧞)水化合物的2.25倍。 (🚄) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(👁)的。《中国居民膳食指南(🛺)(2022)》推荐，添加糖(🧔)的(🌜)摄入量每天不超过(👆)50克，最好控制在 25克(🔝)以下。只要注意合理膳食、(🏷)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👵)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(😪)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(➖)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(👃)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🚵)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🚛)的关键也不(🙄)是只盯着糖，而是看整体热量收(🏆)支。如果(📓)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🚶)来(🧦)的(🎳)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🛌)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🕎)碳水，再辅助(🏰)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🆑)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🙍)际上，糖是人体重要营养(🎨)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🆕)、(🧛)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(👣)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🐾)人体需要的维生素、(🕤)矿物(🐚)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🎗)物(👇)多样、均衡营(🗡)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🕖)分表中(🚃)的配料表和营(💹)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(😙)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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