剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🕎)容、养颜(📵)，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🌹)健硕型男，还能预防各种(🤫)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🅱)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🤶)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🔑)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🏑)里，都添加了不少精制糖。实际(🕠)上，添加糖才(🌋)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(👵)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🐬)物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🚺)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🐢)谢等多(💻)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(👁)现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💆)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(➡)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🌺)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🍔)食物(🥦)。目前科学研究认为，正常人(🍘)的膳食中碳水化合物(👂)提供的(💿)能(🤠)量应(🎾)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(😍)，比如精制的白(🎃)米(😚)饭、白(💛)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🍶)糖速度也很快，多(💢)吃对我们的健康非常(🐞)不利。 因此，我们要做的是(📒)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔙)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(👲)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😀)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚐)太多(🤵)导致的死亡率也排世(🦅)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(📥)入量43.2克/天，超过(🕗)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🚀)度高，每克脂肪提(🈳)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🚮)要糖作为能量来源，特别是大脑(🏭)，完全不摄入糖是不可能(🌀)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔃)的摄入(⚾)量每天不超(😄)过50克，最好控制(👴)在 25克以下。只要注意合(😂)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🉐)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(⛴)于(💁)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🎳)量来源的一种形(📚)式，如果适当(📒)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚼) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🥘)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(♌)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🏹)他们还会把精碳水(🚠)换成全谷物、粗粮等优质(🗂)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🌻)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🚽)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(📩)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🍴)无糖食品，虽然(💑)糖含量很低(🍢)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🍕)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚛)吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🅿)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🏞)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🔆)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🎈)中的配料(🚻)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(😳)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🎈)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🔊)要性也远比(✅)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(⭐)忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单