剧情简介
(🍛) 最近几年，互联网上刮起了一(🌙)阵“控糖”风，说(📦)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🗺)油腻大叔变成健硕型男，还能(🐉)预(🕳)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(😱)，适量摄入对身体是(🕋)有益的。比如苹果里的果糖、牛(🍪)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(☔)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🏪)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏍)蜜(🍯)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(😂)里，都添(🔓)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🦂)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(⌛)人需要控制添加糖的(📞)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🦃)碳水化合物是人体必须(🎥)摄入的一(🕳)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🦔)细胞结构组成，参与人体消(🛹)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(📑)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🎦)水化合物吃得(🤷)过多或者过少都会显著(📂)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚭)础的“底座”也都(👚)是各种(🌘)谷类薯类食物。目前科学研(📬)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🦎)前我们吃碳水(😳)的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🎴)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🍲)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🏽)人(🕤)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🍯)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🕙)的摄入(⛅)量为9.3克/天，是推荐量的(🍐)将近两倍，每年因吃盐太(👮)多导致的(👱)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(⬛)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🙌)上，人(💔)体需要糖作为能(🥍)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🤳)的(⬅)，也是不健康的。《中国居民(🛀)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🧕)不是完全不(📔)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🗣)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(😔)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(😜)。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🦉)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🥃)量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🗑)说，少吃糖有助(😐)于控制总热量摄入，能(🏗)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🈴)其他能量来源(🎑)，同样会长(🏋)胖。减肥的关键也不是只盯着(➕)糖，而是看整体热量(🚁)收支。如果你只少吃糖但大量吃(🍄)肉、油炸食品又(✈)不运动，还是很难瘦。 (🈹) 至于网上说自己控糖(🔌)60天瘦下来的案例(🏀)，点进去(🌽)仔细看，就会发现他(🕓)们控(🎃)制的也是添加糖的摄入(🏞)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🕷)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🏔)、抗衰老(👹)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(📿)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🚻)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔌)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🦏)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🚔)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(♒)质等营养素，或者可(🕉)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(😘)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🤖)品时也要注意看营养(🎺)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🍏)略了控盐和控油。
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