《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(💢)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🍈)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🕵)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(😿)生素、矿(🦇)物质等营养(😥)成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🏁)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥨)营养。 　　·(🧀) 添加(👖)糖(🌀)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🖇)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🌴)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😒)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💪)制在总摄(🆎)取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🔊)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🤪)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(👟)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🦍)维持(🌂)身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🕟)少、完全断碳水是一种不健(🛸)康的饮食模式(🍪)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🎰)都会显(👆)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🔕)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚬)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚿)食宝塔最基础的“底座”也都是各(🔂)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🚅)精制碳水吃得过多，比如精制的白(❄)米饭、白(🔤)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐍)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🔬)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(💈)食指南就建(🌐)议成(👯)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🈺)，我国(📵)居民平均每人盐的摄入(🍎)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(♋)，每年因吃盐太多导致的死(⛰)亡率也排世界第一。 　(👇)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🤑)荐量(🧥)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🏣)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🚌)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🔓)。《中国居民膳(📑)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(⛷)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🍮)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🌰)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🧛)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🥠)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🙂)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🏑)说，少(🎓)吃糖有(🛶)助于控(🥊)制总热(🍄)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(😋)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🍠)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(😴)糖，而(⛴)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🔡)至于网上说自己控(🏴)糖60天瘦下来的案例，点(♋)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🗽)奶茶这(🖌)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🛡)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🅾)然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐎)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🕶)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(📟)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🌡)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🌾)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🛣)要(🌷)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🕎)者盐分来改善口感，这也会对(🌬)健康产生不利影响。 　　饮食(🚻)健康的关键是合理搭配，做到食物(🌼)多(😂)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🐝)看营养成分(🏥)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(📸)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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