剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💺)养颜，控糖(🐇) 60天就(♋)能从油腻大叔(🌿)变成健硕型男(🤰)，还能预防各种慢性(🕞)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌖)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🍶)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🤜)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(💦)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(📒)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(⛓)养，像(😉)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(😟)卫生组织建议，应(🤣)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🤬)人需要控制添加糖的摄入，每天(💪)不(📆)超过50克，最好控制在25克以(♍)下。 (🤺)碳水化合物是人体必(🕍)须摄入的一类营养素，不需要过度控制(💄)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔦)，参与人体消化代谢等多种生理功能(🌭)。适量摄(➗)入碳(😬)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(📞)食模式，对健康也是有害(🤓)的。有研究发现，碳水化(🎸)合物吃得过多或者过少都(🥋)会显著地增加死(🤭)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🐣)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🌂)衡膳食宝塔(2022)》也认为(🌱)，谷类为主是平衡膳食(🛋)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐿)薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🚨)的膳食中碳(💏)水化合物提供的能量(🎣)应占总能量的50%~65%。 (🍃)不过(✅)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚂)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🌏)度也很快，多吃对我们(🐮)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(♿)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🈵)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(👐)高，每克脂肪提供9千卡(🚥)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(❄)体需(🌑)要糖作为能量来源，特(🚤)别是大脑，完全不摄入糖是不可(🥕)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🗑) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🈴)不是完全不能吃糖。 (🍘)吃(📆)糖本身并不会直接(🌔)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍧)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(✌)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🌕)根本原因是吃进去(♓)的热(😄)量超过身体消耗的(✅)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🥘)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🐝)重成功的概率，但不是唯一(😉)决定因素。如果只控糖，但不控制脂(📓)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🌉)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🗯)上说自己控糖60天瘦下(💹)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐹)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🏖)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🚔)谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🥄)助运动健身，自然(㊙)可以瘦(🚈)下来。所以，瘦(🌉)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🥣)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(😾)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🌕)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🌗)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(⛳)一样(🐰)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🔯)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(😎)多样、均(📩)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(♉)无糖(🍌)食品。购买(😵)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🚶)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🏀)控油(🎸)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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