剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (👽) · 天然糖：存在于(♓)新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐱)中，它们伴随着丰富的(🚿)维生素、矿物质等营(🚾)养成分(🎪)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(📞)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(📶)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🚎)添加了不(🐦)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐩)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🌔)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🛤)国(❤)居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔕)年人需要控制添加糖的摄(📄)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🏚) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🙍)控制，更不能完(🍶)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(😖)，维持(👳)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🥄)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(📪)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🤜)死亡率，死亡率最低的碳水化(🏧)合物摄入是(🛣)总能量(👹)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🎯)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🤩)如精制的白米(👗)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🥃)了大量的维生素、矿物质等营(👗)养，升血糖速度也很快，多(💼)吃对我们的健康非常不(🎍)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🚆)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🚙)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🖌)导(🐔)致(😵)的死亡率也排世界第一。 (🏩)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🍿)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(➿)，是(👟)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🛎)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🎱)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🤣)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🔓)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(♍)遗传、环境、生活方式和(🚟)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🖋)过多可(🌊)能导致肥胖，进(🐴)而升高(💩)发病风险。而且，对于已经患有(🐙)糖尿病的人来说，吃糖会(👉)使血糖(🚜)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(⏹)来源的一种形式，如(🚂)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(📁)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(💌)控制总热量摄入，能增加减重成功的(🅿)概率，但不是唯一决定因素。如果只(😝)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👷)。减肥(💢)的关键也不是只盯着糖，而(🌔)是看整体热(🤥)量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🗞)肉、油炸(🐼)食品又不运动，还(🙊)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🍤)添加糖大户。而且他们还会把精(🐈)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🗡)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🐜)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🔻)薯片等，含大量碳(🔫)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🐈)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🍤)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🏪) 饮食健康的关键是(🍷)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🅱)并放纵吃某一种无糖食品(🔃)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🥫)分和能量，根据自身情(📭)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚎)重要。希(🕋)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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