《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🔔)，控糖(🖊) 60天就能从油腻大叔变成(🤱)健硕型男，还能预防各种慢(🌊)性(🌠)病。 　　·(😝) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🌹)富的维生(💒)素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🏫)身体是有益的。比如苹果里的果糖、(📡)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🔳)的同时，还带来了(☝)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔑)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🥊)他营养，像饮料、蛋(🛩)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(📬)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😃)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🐌)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(😚)碳水。碳水化合物是人体最基础的(😡)能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🎺)糖稳定，还参与细胞结构(😯)组成，参与人体消化代谢等多(👩)种生理功(🚬)能。适量摄入碳(🆘)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🕗)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(📵)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(👈)量摄入的(🐧)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(⛔)类为主是平衡膳食模式的重要(🚁)特征，膳食宝塔最基础的“底座(🤩)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🙈)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🤫)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🔑)、白馒头、面条、油饼等食(🗓)物(😦)。精(🖼)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🐅)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🐖)的是改善自己吃的碳水种类，提升(🍶)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🌩)建议成年人每(🍎)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🐖)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(✖)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔟)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(👭)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🤽)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(👪)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🔇)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🦓)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(📑)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(📸)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🔨)且保持足够的运动(💲)量来消耗热量，就不会长(🚩)胖。 　(🔭)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🐰)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🐰)能(🐅)量来源，同(😪)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🌠)于网上说自己控糖60天瘦下来(😍)的案例，点进去仔细看(⬅)，就会发(🐯)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🍪)茶这些添加糖(👣)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🙉)以瘦下来。所以，瘦下(✌)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🐗)生(🥞)活习惯。 　　很多人认为控糖能(🏌)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🍮)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(⚡)糖月饼、无糖薯片(📘)等，含大量(💑)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🌆)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🚮)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🐩)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(💴)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🌼)表中的配料表和营养成分表，注意(⛵)看其成分和能量，根据自身情况选择(🥌)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🏊)不要光(🤤)盯着控糖(👜)，却(💂)忽略了控盐和控油。

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