剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🎿)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🌿)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(😆)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🆘)糖，在给我们提供能量的同时，还(🤽)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🕯)砂糖、(🕐)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🏗)们控(🥥)糖的重点对象。世界卫生(😚)组织建议，应该将每日糖分摄取(🚧)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(👒)添加糖的摄入(⛅)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(📞)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🎹)人体(🕎)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🥐)种生理功能。适量摄入碳水化合(🖥)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🌰)是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🎐)有害的。有研究发现，碳(📿)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🐧)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🤰)食宝塔最(😳)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🏏)研究认为，正常人的(🐪)膳食中碳水化合物提供的能量(🏅)应占总能量的50%~65%。 (💙) 不(🐄)过，目前我们吃碳水的问题是精(🔳)制碳水吃得过(🙍)多，比如精制的白米饭(🥤)、白馒头、面条、(😝)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔉)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(❔)自己吃的碳水种类，提升(🚿)碳水质量(🍤)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🧥)南就建议成(😮)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🍽)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🤳)最高的国家之一，我国居民平均每(🗡)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(💟)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(💤)且脂肪的能量密度高(🦔)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(💩)物的2.25倍。 实际上，人体需要(🐎)糖作(😜)为能量来源，特别是大脑，完(🖊)全不摄入糖是不可(🚶)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(➖)(2022)》推荐，添加(🐆)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🔸)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🍪)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(😹)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🧗)病风险。而且(🚧)，对于(🔋)已经患(♌)有糖(🐥)尿病的人来说，吃糖会使血糖(🌬)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🍹)根本原因是吃进去的热量超过(🗾)身体消耗的热量。糖是能量来源(🦇)的一种形式，如果(🍝)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🤤)保持足够的运动量来消耗热量，就不(⛹)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🔎)不是唯一决定因素。如果只控糖(🌲)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(💪)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🏑)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(✡)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🌟)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(😞)谷物、粗粮等优质碳水，再(♎)辅助运动健身(🌵)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🙁)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(⏩)糖(🎖)月饼、无糖薯片(🍈)等，含大量碳水或脂(🏵)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(📦)素，或者可能(⬜)含有较高(🔘)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🌼)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🤟)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(✳)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🔞)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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