《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(👰)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🥇)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(💲)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(❤)营养成分，适量(📍)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(💕)，在给(✒)我们提供能量(🕑)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🍹)工时(🦕)额外加入的(🗒)糖(如(🚞)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(😃))，只提供热量，无其他(🤷)营养，像饮料、蛋糕、面点(🏢)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🔬)，应该将(🐜)每日(⚫)糖分摄取量控制在总(🈲)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(💳))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(📼)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(⛳)来源，可(🚡)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🤳)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🅿)饮(🙏)食模式，对健康(🔞)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🖊)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(💭)量摄入的50%~55%。 　(📉)　《中(🚬)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📮)主是平衡膳(♍)食模式的重要(😌)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🥇)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(✉)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🚒)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🐧)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🍿)人每(☝)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(📑)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(😵)。 　　中国(💵)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(📿)荐量近三分之(🎛)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(💯)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🆎)理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🎚)能吃糖。 　(🗃)　吃(🙈)糖(🐕)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(♓)境、生活方式和饮食习惯等因素(🕖)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔉)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(➖)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🍠)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🔁)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🚆)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💾)肉、油(🈺)炸食品又不运动，还是很难(🛎)瘦。 　　至(🍢)于网上说自己(🥃)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🗜)粗粮(👷)等优(🥈)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(💑)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🍎)美容(🐞)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🗾)入并不会导致疾(🐍)病，控糖也不(🍱)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🥗)品，虽然糖含量(🕟)很(🐯)低或无糖，但依然有其他能量(♑)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🦓)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🎟)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(😗)，注意看其成分和能量，根据自(🦏)身情况选择合适的食品。 　(🚡)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💨)苦戒”！而(🤤)且(🔍)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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