《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🍬)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🕍)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🐄)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🤥)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(💪)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🤭)中的乳糖，在给(⭕)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🎱)额(💹)外加入的(🤐)糖(如白砂糖、果(🥌)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🐩)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🍮)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🗣)建议，应该将每日糖分摄取量控制(🌙)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🚀)好控制在(🉐)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(😏)加糖的摄入，每(⛩)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(💱)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🛠)化合物是人体(🍠)最基础的能量(💗)来源，可以为人体提供能量(😙)，维持血糖稳定，还参与(🧤)细胞(💇)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(➡)物有助于维(🦕)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍬)食模式，对健康(🍴)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🌴)的碳水(👢)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🐗)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🥉)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🧡)多，比如精(📝)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🤬)水质量，多吃点粗(🤛)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🌗)成年人每人每天(📝)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(✨) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🚻)人盐摄入量是全球(😩)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🍵)摄入量(🗃)为9.3克/天，是推(🌭)荐量的将近两倍(📑)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🔧)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🥢)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🚌)上，人体需(📠)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🤮)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🐮)。只要注意合理膳食、吃(📬)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(💱)糖本身并不(🚤)会直接导(🧗)致糖尿病。糖尿病是(👪)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(😝)多可能导致(🌛)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🤡)速升高，不利于血糖的控制。 　　(🌟)长胖的根本原(🏥)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🏘)又控制好总热量摄入，并且保持(🔏)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🤳)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(📹)难瘦。 　　至于(📻)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(⛓)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🎞)碳水，再辅(🚣)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(😜)是践行了健康的(🏿)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📦)要营养物(🔨)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(👹)有其他能量，比如无糖(☝)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(💊)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎊)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🔊)长胖。 　　(🔚)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚪)。 　　饮食(📆)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🐅)营养成分表中的配料表和营(💭)养成分表，注意看其成分和能量，根(🚇)据(🕵)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🚓)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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