《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(💮)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🗒)新鲜水果、蔬菜(㊙)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🍫)等营养成分，适量摄入(😬)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🧐)的乳糖，在给(🕚)我(🚮)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🍵)工时额外加入的糖(如白砂糖、(🔝)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🍟)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🔚)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🗻)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(👋)，最好控制(🏷)在25克以下。 　　(🚺)碳水化合物是人体必须(🏮)摄入的一类营养素，不需要过(🏳)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🤕)人(🦅)体最基础的能量来源(🔍)，可以为人体提供能(⭐)量(🕌)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🚨)消化(🦌)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🔍)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(⬛)少、完全(🎟)断碳水是一种不健康(☕)的饮食模式，对健康也是(🌩)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🍋)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🐘)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(💛)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(❄)，比如精制的白(🎠)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🙀)国人盐摄入量是全球最高的国(🍺)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🦑)导致的死亡率也排世(🈁)界第(🌍)一。 　　中国居民平均(🐅)每人烹调油摄入(🚖)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚞)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🌈)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🎹)是一种代谢疾病，发病(🆓)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(☕)肥胖，进而升高发病(➰)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🤝)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(😼)的控制(❔)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🗂)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🏃)量(⛔)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🦆)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🚽)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(👉)吃糖但大量吃肉、油(🖊)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🕌)的摄入量，不(🍵)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🛥)粮等优质碳水，再辅助运(♏)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(⏳)不是控糖(🛶)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🙂)也不会有美容(📌)、抗衰老等神奇作用。 　　无(😰)糖食品，虽然糖含量(🌠)很低或无糖，但依然有其他(✔)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(😾)，含(💤)大(📮)量碳水或脂肪，也会导(🐦)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(💖)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🕊)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💱)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🍍)。购买食品时也要注意看营(🧚)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🉑)其成分和能量，根据(🐕)自身(😈)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🔘)苦戒”！而且，控盐和(🏴)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(💩)着控糖，却(🎓)忽略了控盐和控油。

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