《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(➰)起了一阵(🈶)“控(💜)糖”风，说“控糖”能减肥(🎩)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🚌)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌕)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🆕)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🧣)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(📂)糖：(🤓)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🕧)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🏃)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🤕)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🚳)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🚹)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🏦)，参与人体消化代谢等多种生理功(🍴)能。适量摄入碳水化合物有助(😕)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(❌)完全断碳水(👪)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🗡)发现，碳水化合物吃得(🌌)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🍫)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😺)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🚪)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🦃)吃碳水的问题是精制碳水吃得(👗)过多，比如精制(🗃)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🌩)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🏆)全谷物。我国膳食指南就建议成年人(♏)每人每天摄(🤞)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌴)另(📅)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🙃)球最高的国家之(👾)一，我(📧)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🏾)界第一。 　　中国居民平均每(🥡)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🤸)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🍀)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🚑)，进(👴)而升高发病(🍜)风(🤗)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(♐)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🚘)种形式，如果适当吃糖，同时又控(🌲)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🍟)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(⏸)炸食(😕)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👢)量(🦐)，不吃零食(🌧)、奶茶这些添加糖(🍡)大户。而且他们(🕧)还会把精碳水换成全谷(🦓)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🚔)然可以瘦下来。所(🛳)以(🚉)，瘦下来的原因(🌙)不是控(💧)糖，而(📟)是(🎲)践行了(😣)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🤓)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🕺)就能包(🍕)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🔻)糖食品，虽然(💽)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🤣)者可能含有较高的脂肪(🥥)或者盐分来改善口感，这也(🔒)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🥜)搭配，做到食物多样、均(🙎)衡营养，而不是完全(🌯)跟风(🧢)并放纵(😙)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(👞)和营养成(💎)分表，注意看其成分和(🤤)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🥎)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🚾)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🍖)控盐和控油。

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