《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(💠)“控糖”风，说“控糖(💥)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(😙)腻大叔变(🗡)成(🌞)健(🍝)硕型男，还能预防各种慢性病(🙌)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🏕)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍯)浆、蜂蜜、果汁)，只(🌝)提供热量，无其他营(🚥)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🚽)些食物里，都添加了不少(🌴)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🎩)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🌛)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🤗)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(📕)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(😄)，可以为人体(😊)提供能量，维(🏼)持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🤡)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🏖)，死亡率最低的碳水化合物摄入(🎇)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🔭)式的重要特征，膳食宝塔最基(🌐)础的“底(🤤)座”也都是各种谷类薯类食物。目(🍣)前(🔚)科学(📕)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🔥)前我们(🛵)吃碳(😸)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🔶)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(😠)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(💃)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(📠)入量是全球最(👙)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🚰)，是推(⛽)荐量的将近(🌳)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(💟)平(🦏)均每人烹调(🍙)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🎱)能量密度高，每克脂肪提供(☔)9千卡热量，是同等重量碳(🦁)水化合物的(🌝)2.25倍。 　　实(🎇)际上，人体(🥀)需要糖(🎒)作为能量来源，特别是大脑(🤼)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(😦)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🎏)好控制在 25克以下(❇)。只要注意合(🏽)理膳食、吃动平衡，并不是(💛)完全不能吃糖。 　　(😋)吃糖本身并(😛)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🚎)和(🧀)饮食习惯等因素相关。不过，吃(🍼)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🏹)的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🌒)，不利于血糖的控(💽)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🦌)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🧀)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🖍)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🔭)于减肥的人来说，少吃糖有助(📵)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🌻)肪等其他能量来(⏳)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🔓)品又不运动，还是很难瘦。 　　(🖊)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔗)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🏚)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(⬇)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🐤)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🐺)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🕍)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🈷)配(🌽)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🧡)，根据自身情况选择合适的食品。 　(🤮)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🍪)盐和(👑)控油的重要性也远比控糖更重要(👜)。希望大家不要光盯(📍)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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