剧情简介
(😎)最近几年，互联网上(🍿)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(📵)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(💖)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🚲)苹果(🍦)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😇)提供(🚜)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🥛)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(⏮)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(💸)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🤯)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(😦)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🉐)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(✈)的一类营养素，不需要过度(📯)控制，更不能完全断碳水(🚡)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(⌛)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🏦)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🧣)碳水是一种不健康的饮食模(🎵)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(😎)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🏻)合物摄入是总能量摄(🤭)入的50%~55%。 《中国居民平(🍇)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🥐)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌈)为，正常人(🌐)的膳食中碳(🏟)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🥝)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🤸)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(😝)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🌪)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🤙)平(🔜)均每人盐的摄入量为(🏕)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🏩)世界第一。 中国居民平均每人(🚾)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🈲)密度高，每克(🌐)脂肪提供9千卡热量(🙎)，是(🏝)同等重量碳水化合(🎵)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🔊)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🍰)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(➿)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(📶)式和饮食习(📸)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🥐)升高发病风险(🍸)。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🔳)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🍼)耗的热量(😦)。糖是能(🤒)量来源的(❄)一种形式，如果适当(📺)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(❎)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🆙)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🎹)一决定因素。如果只控糖，但不控制(😂)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🈂)着糖(〰)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💤)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🚄)自己控糖60天瘦下来的案(🌌)例，点进去仔(🗯)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🎠)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🔎)水，再辅助运(🐧)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🔤)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🤖)导致疾病，控(🍲)糖也不会有美容(🛶)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🍋)量碳(🛢)水或脂肪，也会导致(🍁)摄(💻)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(😌)，这也会对健康产生不利影响。 饮(⛹)食健康的关键(🍞)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(📼)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🕸)光盯着控糖，却忽(🙅)略了控盐和控油。
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