《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🥨)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚼)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🤣)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🐀)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🛋)糖，在给我们提(🏚)供能量的同时，还带来了其他(💹)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🚱)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🧡)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🥐)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🕴)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🤒))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(✌)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🎎)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🏢)为人体提供能量，维持血糖(📣)稳定，还参与细胞结构组(🚕)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🦖)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🤔)的饮食模式，对健康也是有害(💹)的。有研究发现，碳水化合物吃(🥡)得(📄)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(⬛)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(💹)衡(📚)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(👒)类薯类食(♟)物。目前科学(🏙)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🖐)我(🔹)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🍙)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌎)常不利。 　　因此(🐝)，我们要做的(👘)是改善自己吃的碳水种类，提(🚇)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(📔)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🔠)是全球最高(🛠)的国家之一，我国居民平均每人盐(🔔)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🍺)也排世界第一。 　　中(🔮)国居民平均每人烹调(🖼)油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍺)近(💲)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🔆)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(💫)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍟)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(⚡)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(⏯)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🔇)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔌)利(👘)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(😱)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🛐)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏀)不控制脂肪等其他能(🚎)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🛅)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔇)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(😭)仔细看，就会发(🙀)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🚺)水换成全谷物、粗(🐚)粮等优质碳水，再辅(👔)助运动健身，自然(🥚)可以瘦下来(🙎)。所以(🗂)，瘦下来的原因不(⏬)是控糖，而是践行了健康的(🎙)饮食和生活习惯(🕧)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🍷)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🤑)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🎗)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(⬆)可(🕚)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🌠)口感(🏅)，这也会对健康产(🗺)生不利影响(🍬)。 　(🤠)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🈹)品。购买食品时也要注(🏵)意看营养成分表中的(🦃)配(👹)料表和营养成(♑)分(🤲)表，注意看其成分和(🚸)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(😍)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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