剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🕣)、(🚶)蔬(🧗)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🛀)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🔶)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🕹)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(➗)汁)，只提供热量，无其他营养，像(🐢)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(📩)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(👺)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🦄)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🌞)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🛂)参与(🌻)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(📪)碳水化合物有助于维持身体健(🦋)康。 碳水化合物摄(🕠)入太少、完全断(🛋)碳水是一种(🏷)不健康的饮食模式(⛔)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(⛺)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🥕)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(😯)康非常(🛺)不利。 因(💆)此，我们要做的是改善自(🔐)己吃的碳水种类，提升(🚶)碳水质量，多吃点(🥨)粗杂粮、全谷(🉐)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🦆)入谷类(💶)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🍾)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(💛)一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🏅)9.3克/天，是推荐量的将近(🎞)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🔺)一(📻)。 中国居民平均每人烹调油摄(🧠)入量43.2克/天，超过推荐量近三(🧜)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🐗)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(📱)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🛂)南(2022)》推荐，添(👿)加糖(🎂)的摄入量每天不超过50克，最(🤤)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(㊗)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🐸)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(👶)素相关。不过，吃糖(🔸)过多可能导致肥胖，进(🥃)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔳)利于血糖的控制。 (🈳) 长胖的根本(🐧)原因是吃进去的热量超过身体消(🕕)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(㊗)果适当吃糖(🍥)，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🥋)足够的运动量来消耗热量，就不会长(🚬)胖。 对于减(🎈)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🔙)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😋)，而是看整(🔕)体热量收支。如果你只(🕣)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🤕)难瘦。 至(😉)于网上说自己控糖60天瘦(🤙)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🏝)是添加糖的(🍈)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚪)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🌂)人认为控糖能减肥(💆)，能美容、抗衰(🏴)老……(🎸)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(📠)糖(👢)，但依然有其他能量，比如无糖饼(🕓)干、无糖月(📛)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🕣)生素、矿物质(🛷)等营(😄)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(📪)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(👌)要注意看营养成分表中的配料表和营(🐞)养成分表，注意看其成分和能(💡)量，根据(♏)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚣)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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