剧情简介
最近几年，互联网(🍡)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(📌)叔变成健硕型男，还能预防各(😹)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🖋)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🎺)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🔷)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🎱)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🎋)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🕝)(大约50克)，最好控制在5%(大(🛺)约25克)。《中国(🕺)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🗽)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(⛵)体必(🚐)须摄(🔯)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(😃)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🕑)健康。 碳水化(😿)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(💲)食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📘)，碳水(🥕)化合物吃(🈳)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(😖)的(🌠)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🌅)，谷(🔧)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(⚽)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🛫)量应(🌵)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🖋)的白米饭、白馒头、面条、(🦀)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🕗)我(🔛)们的(🔗)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🔭)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🎃)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (✴) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(📵)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🚇)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🌆)量43.2克/天，超过推荐(🍞)量近三分之一，而且(🍇)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(📓)量来源(🔙)，特别是大脑，完全(🥏)不摄(🆒)入糖(🌕)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(☔)摄入(♊)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🔂)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🚖)制非常复杂，与遗(🤱)传、环(🍰)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🐱)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(💂)快速升高，不利于血糖的控制。 长(🐊)胖的根本原因是吃进去的热量超过(🐼)身体消耗的(📙)热量。糖是能(😥)量来源的(🎏)一种形式，如果适当吃糖，同(🗡)时又控制好总热(🎚)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🔄)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(📹)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(💫)糖，而是看整体热(🤲)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🈵)品又不运动，还是很难瘦。 (🥧)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(👼)。而且(🌯)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🎶)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(👚)。 (🎪)很(🎞)多人认为控糖(👂)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🌀)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🎺)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(⛎)素、矿物质(🤚)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(⬆)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🕧)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🛳)食品。购买食品时也要注(🙍)意看营养成分表中的配料表和(🐑)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🕢)盐和控油。
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