剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🔐)“控糖”风，说“控糖”能减肥(📁)，能美容(🚳)、养颜，控糖 60天就能从油(🤢)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(📬)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🐉)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🦇)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🥪)量的同时，还(📜)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🍒)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(👬)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(➿)糖才是我们(🧞)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🗯)出，成年人(🐏)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🍆)物是人体最基础的能量来源，可以为(🛣)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(👂)成，参与人体消化代谢等(🎨)多种(🕝)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🌼)物摄入太(🧀)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🎣)康(🐮)也是有害的(🚛)。有研究发现，碳水化(🚻)合物吃得过(🦌)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🆚)为主是平衡膳食模式的重(🎛)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🕝)都是各种谷类(🎸)薯类食(🏍)物。目前科学研究认为，正常人的(🍩)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏁)不过，目前我们吃碳水的问题是(🐱)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🛐)失了大量(🍿)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🌍)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏤)国膳(😻)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(😱)盐摄入量是全(📯)球最高的国家之一，我国居民(🕯)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🥓)多导致(🤓)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🥣)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🕶)脂(🕹)肪的能量密度高(🚊)，每克(🍱)脂(✊)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🍓)实际(🆙)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🦒)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🎤)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🏕)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🧞)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🚋)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🔧)已经患有糖尿病的人来说，吃(😝)糖(🔜)会使血糖快速升高，不利于血糖(🐑)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🚹)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🕕)对于减肥的人来说，少吃(🏺)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🉑)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🖕)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(✨)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(♌)糖60天瘦下来的案例(⛸)，点进去仔细看，就会发现他们(🤤)控制的(💚)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🎞)水换成全(👐)谷物、粗粮等优质碳水(🉑)，再辅助运动健身，自然可以瘦(🛤)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(💠)养物质，正常(📆)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🖇)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🏥)量(🏹)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🍝)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🛑)，吃后血糖(🍠)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚼)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🦊)食物多样、均衡营养，而不是完全(🌙)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🕹)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🍲)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🥣)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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