剧情简介
最近几年(🔬)，互联网上刮起了一阵“控糖(🚖)”风，说“控糖”能减肥，能(👫)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🚺)性病。 · 天(👺)然糖：存在于新鲜水果、(🚳)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🎀)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🌼)糖、牛奶(💭)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🏿)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(⏳)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🍒)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(😼)每(🎛)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🍴)25克)。《中国居民膳食(💗)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📝)好控制(⛩)在25克(🎧)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🚵)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🚒)，参与人体消化代谢等多种生理功能(🖊)。适量(🎎)摄入碳水化(♏)合物有助于维持身体健康(🦊)。 碳水化合物(🖖)摄(🍒)入太少、完全断碳水是一(🌫)种不健康(😧)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(📲)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🚌)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌤)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔽)水损失了(🎋)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🛅)康非常不利。 (🎟)因此，我们要做的是改善自己(😔)吃的碳水种类，提升碳(🚸)水质量，多吃点(👮)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(💌)9.3克/天(✴)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(💶)调(💄)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🤹)全不摄入糖是(🎒)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📓)的摄入量每天不超(⬆)过(➰)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🌆)能吃糖。 (🎚) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🚝)风险。而且，对于已经患有糖尿病(🀄)的人来说，吃(🌒)糖会使血糖快速升高，不利于血(🎞)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🅾)形式，如果适当(🧤)吃糖，同时又控(🌂)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🍽)。 (🌑) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(💅)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🥈)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(💂)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🤒)炸食品(🌴)又不运动，还是(🐹)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(㊙)下来的案例，点进去(🌍)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🛬)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(➰)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(💝)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(❔)生活习惯。 很多人认(🕥)为控糖(🏳)能减(🎌)肥，能美(🌉)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(💁)食品，虽然糖含量很低或无糖，但(📶)依然有其他能量，比如无糖(🍷)饼干(🆒)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🔴)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🛌)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🚁)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔻)对健(📣)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🏋)品时也要注意看营养成分表中的配料(🤰)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🚲)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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