剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🍲)了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🛍)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🥟)防各种慢性病。 (💍) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🤗)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🎠)入对身体是有益的。比如(🐨)苹(💝)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🈁)养。 (🤐)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🌹)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💅)、面点、饼(🌮)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🏠)卫生组织建议，应该将每(🌹)日糖(🛁)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🦃)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🕠)制在25克以下。 碳水化(🔶)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🎦)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🏩)定，还参与(🔃)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🙂)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(💜)研究发现，碳水(🐴)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🤼)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🎋)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(💁)应占(🎖)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🌈)头、面(♐)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🎰)。 因此，我(♟)们要做的是改善自(🌆)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🌓)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(⚡)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(📕)的死亡率也排世界第一。 中(🏥)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🎥)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🛥)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🅱)。《中国(🉑)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(📕)每天不超过50克，最好控(📩)制在 25克以下。只要注(🎷)意合理膳(🔉)食、吃动平衡(⛎)，并不是完全(💧)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🤕)方式和(🏉)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(📥)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🃏)的热量超过身体消耗的(🀄)热量。糖是能量来源的一种形(🏜)式，如果适(🎼)当(🕒)吃糖，同时又控制好总热量摄(💄)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🍳)决定因素。如果只控(🍷)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🐻)着糖，而是看整(🌽)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🌰)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🌶)还(🎰)会把精碳水换(🛫)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🏁)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🎖)践行了(🛍)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(👁)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🧐)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🍂)质，正(🤡)常摄入并不会导致疾(🦓)病，控糖也不会有美容、抗衰(🍕)老(🙈)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🗞)其他能量，比如(🙊)无糖饼干、无糖月饼、(💲)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(📬)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🍿)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🎡)有(🌕)较高的脂肪或者盐分来改善口(💡)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(㊗)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(📶)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🤰)其成分和能量，根据自身情况选择合适(🎊)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🐲)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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