剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(👧)腻大叔变成健硕型男，还能(🔶)预防各种慢性病。 · 天然糖：(🍿)存(🖌)在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐌)品中，它们伴随(🐠)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📍)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(📜)糖、果葡糖浆、(😯)蜂蜜、果(😨)汁)，只提供热(⛏)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🛁)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(❄)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🈺)指南(💼)(2022)》也提(🏇)出，成年人需要控制添加糖的(📧)摄入，每天不(🍹)超过50克，最好控(🥊)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(😝)制，更(✋)不能完全断碳水。碳水(🌭)化合物是人体(👈)最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🍼)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(☝)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(😔)健康。 碳水(⏩)化合物摄入(♎)太少、完全断碳水是一(🐱)种不健康的饮食模式(🌂)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🏌)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🤵)水化合物摄入是(🎐)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🍕)是平衡膳食模(🍿)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(📹)如精制的白米饭、白馒头、面条(🕴)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🏦)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(💥)己吃的碳(🤖)水种类，提升(✈)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🕧)，薯类50g~100g，从(🛁)能量角度，相当于15g~35g大米。 (🎭) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🎩)均每人盐的摄入(🐟)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🚬)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🌐)近三分之一，而且脂肪的能量密度(🍽)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🗃)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(⛪)动平(🤟)衡(🥔)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🗻)方式(📷)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🕴)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(⤵)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(😻)当吃糖，同时又控制(🍭)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍫)控制总热量摄(📟)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🚪)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🐣)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(💏)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🛍)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🏍)治百病。实际(🕜)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(😾)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🥛)还(📷)可能缺(👂)乏人体需要的(🎐)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🤨)营养，而不(🌜)是完全跟风并放纵(♉)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🌏)总体来说(🧖)，控糖(🚓)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🏗)油的重要性也远比控(🏨)糖更重要。希望大(🐖)家不要光(😕)盯着控糖，却忽略(🤫)了控盐和控油。
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