《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🈷)糖”能减肥，能美容(🔈)、养颜，控糖 60天就能(🎉)从油腻大叔变成健硕型男，还(👻)能预(🥄)防各种慢性病(🎚)。 　　(😭)· 天然糖：存在(🔂)于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🚚)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🧕)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🏉)其他营养。 　(😰)　· 添加糖：食品加工时(📎)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🤛)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(👂)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🔎)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🚴)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(😙)约25克)。《中国居民膳食指南(🏰)(2022)》也提出，成年人需要控制添(✒)加糖的(🐓)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔫)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🛥)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌴)康的饮食模式，对健康(✏)也是有(🚴)害(👻)的。有研究发现，碳(🥧)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🚝)总(✖)能(〰)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🤐)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🍧)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(😔)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🔖)康(🖥)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🤤)碳水质量，多吃(🎷)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🚎) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🥈)能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🌯)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(✊)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🌈)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🥌)度高(🐩)，每克脂肪提供9千卡热(😩)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🚙)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(💎)，添加糖的摄入量每(🦅)天不超过50克，最好(👈)控制在 25克以下。只要注意合(🌀)理膳食、吃动平衡，并(🎟)不是(🙋)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🍮)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(✂)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🤣)量来源的一种形式，如果适当吃糖(🦐)，同时(💎)又控制好总热量摄入，并且(💥)保持足够的(🎡)运动量来消耗热量，就不会长胖(📏)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(❓)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🍛)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(⏭)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(📥)可以瘦(🎳)下来。所以，瘦下来的原(💬)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(⏳)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🧐)…似乎控糖就能包治百(💷)病(🛫)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(👘)能量(🔎)，比如(👷)无糖饼干、无糖月饼、无糖(💓)薯片等，含大(🍤)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(👽)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🏠)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🏁)者(😾)盐分来改(🧐)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🎑)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🍭)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(👯)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🛷)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🖨)油。

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