剧情简介
最近几年，互联网(🍽)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍛)减肥(🐱)，能美容、养颜，控糖(✊) 60天就能从油腻大叔(😰)变成健硕型男，还能预防(🏁)各种慢性病(🍇)。 · 天然糖：存在于新鲜水(🤩)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(😬)体是有益的。比如苹果(❇)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🔳)的同时，还带来了其他营养(🌃)。 · 添加(🎇)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(⛹)汁)，只提供热量(🐉)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(👬)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🦐)5%(大约25克)。《中国居民膳食(📕)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(💜)，每天不超过50克，最好(🌸)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(📩)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🤢)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(😂)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🚆)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(💤)一种不健康(🍙)的饮食模式，对健康也是(🕘)有害的。有研(💈)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🍞)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🏖)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(📷)的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🌁)制的白米饭、白馒头(🚼)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(😉)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(😗)物。我国膳食指南(✝)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(📭)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🔝)入量(📖)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(⏮)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🌕)作(🐥)为能(⛩)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(📽)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🌆)(2022)》推荐，添加糖的摄入(📔)量每天不超(🌹)过50克，最(🗽)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🏥)是(🤟)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(😵)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🅱)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🎼)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🅰)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(💗)。糖是能量(🏏)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(✖)量摄入，并且保持足够的(🌖)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🔅)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🙋)制脂肪等其他能量来源(🎖)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🥡)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🏯)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(👪)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🦋)把精碳水换成全谷物、粗粮(📽)等优质碳水，再辅助运(😹)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🔤)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🥤)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🤘)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🤱)老等神奇作用。 无(🍌)糖食品，虽然糖含量很(🔴)低或无糖，但依然有其他(🐪)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🌍)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🥡)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🎁)品。购买食品时也要注(💢)意看营养成分表中的配料表和营养(🔳)成(🏮)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(💺)重要。希望大家不要光盯着(🌞)控糖，却忽略了(🍡)控盐(🧡)和控油。
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