剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(⌚)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🦇)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🆕)质等营养成分，适量摄入对身体(👛)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🌘)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍸)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🌦)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🤦)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🐃)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(📭)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(⏳)，参与人体消化代谢等多种(💯)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🔍)康。 碳水(⤵)化合物摄入太少(👬)、完全(🚧)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🥃)者过少都会显著地(🕤)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(😘)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(💔)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🍭)中碳水(🏸)化合物提供的能量应占总能量的(🎭)50%~65%。 (⛄) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🏷)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🌠)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🎀)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(😇)水质量，多吃点粗杂粮(🤭)、全谷物。我国膳食指南就建议成年(😣)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(👂)高的国(🤟)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍭)太多导致的死亡率也排世界第一。 (😣)中国居民平均每人烹调油摄(🏡)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🤟)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🗓)重量碳水化合物(♏)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🙎)，也是不健康(🚼)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🗿)糖的摄入量每天不超过50克(📀)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐛)能吃(🥂)糖。 (📳)吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🕊)。糖尿病是一种(🖌)代(✂)谢疾(🀄)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(😮)风(🚓)险。而且，对于已经患(🈴)有糖尿病的人(🚇)来说，吃糖(✋)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🈁)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🤼)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🌒)助于控制总热量摄入，能增加减重(⌚)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🎆)控糖，但不控制脂肪等(👗)其他能(😵)量来源，同样会长胖。减肥的(🐁)关键也不是只盯着糖，而是(🚭)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(👀)。 至于网上说自(💫)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🈁)这些添加糖大(😛)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(⏰)以，瘦(🚑)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🚿)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🎱)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🐒)，虽然糖(🍳)含量很低或无糖，但依然有其他(⛹)能量，比如无(🧚)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏯)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(😇)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🦋)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🛶)和营(💊)养(💣)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🏜)选择合(🛅)适的食品。 总体(📄)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🕥)苦(🕚)戒”！而且，控盐和(🏞)控油的重要性也远比控糖更(🧑)重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🔥)忽略了控盐和控油。
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