剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🛁)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(📑)病。 · 天然糖：存在于新鲜(🚟)水果、蔬菜及(🤗)奶(🥂)制(🕚)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🥔)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🖊)的同时，还带来了其他营养(🍕)。 · 添加(🕠)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚃)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🌸)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🎈)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🆗)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🍵)天不超过50克，最好控制(👃)在25克以下。 碳水化合物(🤮)是人体必(👰)须摄入的(🍯)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🈳)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(😛)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(💊)化合物有助于(🤡)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(😢)，对健康也是(🆔)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(💏)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(♑)水化合物(⏱)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🍝)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏔)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🗜)物。目前(📙)科学研(⛹)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🌒)占总能(🤷)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🧣)得过(⏮)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(📎)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🛃)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🏝)角度，相当于15g~35g大(🔑)米(💥)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(♈)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🏾)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🕡)肪的能量(🚚)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🚯)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🐣)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(💍)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🚂)动平衡，并(🍆)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🛬)导致糖尿病。糖尿病是一(🙂)种(🚂)代谢疾病，发病机制非常复杂(😴)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(😴)关。不过，吃糖(🧞)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🐫)且，对于已经患(🚵)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🐣) 长胖的根本原(🔻)因是吃进去的热量超过(💥)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🛎)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🚱)概率，但不是唯一决定因素。如果(📎)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🚲)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🛌)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(📍)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🕷)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(💁)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🗿)糖就能包治百(🎡)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🎟)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(😄)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🔦)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(😺)会导致摄入大量能量，吃后血(⛳)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🐨)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🕸)利影响。 饮食(👖)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🚛)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(👁)，却忽略了控盐和控油。
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