剧情简介
最近几(🥜)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🕌)糖”能(🌴)减肥，能美容、养颜，控糖(😈) 60天就能从(⏫)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🤺)糖：存在于新鲜水果(🖖)、蔬菜及奶制品中，它们伴(🤥)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(❓)量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🏃)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🐔)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(📡)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍂)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🐣)些食物里，都添加(🌟)了不少(🍨)精制糖。实(🕤)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(⛪)生组织建议，应该将每日糖(📹)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍼)好控制在5%(大约25克)。《中国居(🐸)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏳)50克，最好控制在25克(🕛)以下。 碳水化合物(🧞)是人体必须摄入的一类(🍂)营养素，不需要过度控制，更(🤩)不能完全断(🎮)碳水。碳水(👶)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🈳)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🛥)组成，参与人体消化代谢等(💃)多种生理功(🚝)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(➰)“底(🏳)座”也都是(🥊)各种谷类薯类食物。目前科学(🈁)研究认为，正常人(💢)的(✨)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🔌)维生素、矿物(👋)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👙)常不利。 因此(🛍)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🛳)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(📡)角度，相当于15g~35g大米。 中(📧)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🥊)为9.3克/天，是推(🍞)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🚂)且脂肪的能量(🧘)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🔱)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🐍) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🛏)是完(🔨)全不能吃(👪)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(⬆)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏅)环境、生活(🍝)方式和饮食(🎠)习惯等因素相关。不过，吃糖(🧠)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🤔)病的人来说，吃糖会(🌧)使(🐤)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🚚)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🎪)，少吃糖(😛)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐆)键也不是只盯着糖(🛀)，而是(🏥)看(🆒)整体热量收支(🚥)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(👜)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🛢)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🎏)因不是控糖，而是践行了健康(🗾)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🥨)能减肥，能美容、(🐞)抗衰老…(⚡)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(♊)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🍑)无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🍐)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🖖)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🤵)的维生(💱)素、矿物质等营养(🆘)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🐬)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🔬)养，而不是完全跟风并放纵(🛁)吃某一(🔳)种无糖食品(🖍)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(❓)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🏗)重要。希望大(🐽)家不要光盯着控(🍌)糖，却忽略了控盐和控油。
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