剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🍩)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🍼)鲜水果、蔬菜及奶制(💈)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🍵)摄入对身体是有益(📑)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(😬)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🥇)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🐅)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚑)50克)，最好控制在(❎)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐭)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🌩)50克，最好控(🍥)制在(🌯)25克以(🐐)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🕤)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(😓)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🌔)细胞结构组成，参与人体消(🙂)化代谢等多(🧝)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🏻)断碳水是一种不健康的饮食模式(🍍)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🌃)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🔯)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(😃)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🔕)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(📟)是精制碳水吃得过多，比如(📚)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🏉)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🕛)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🛺)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🏹)另外，薯(🤕)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🐼)国人(🎭)盐摄入(🗃)量是全球最高的国家之一，我国居(🌚)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(⤴)推荐量的(🚵)将近两倍，每年因吃盐太多导致(🐥)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🚷)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🕙)且脂肪的能量密(🍘)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🚠)合(💭)物的2.25倍。 实际上，人体需要(🔀)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🕷)摄入糖是不可能的(🤶)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🏁)加糖的摄入量每天不超(🔳)过50克，最好控制(🛁)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🎯)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🌻)惯等因素相关。不过，吃(🐜)糖过(📕)多可能导致肥胖，进(🛺)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🎙)会使血糖快速升高，不利于血糖的(🧥)控制。 长胖(🚞)的根(🦀)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🐃)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🚩)于减肥的人来说(🕺)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🖤)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🤵)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(⚽)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🤪)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(😹)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🚩)物、粗(🌳)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(⚫)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(📅)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(👯)糖含(🗝)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🚑)月(♎)饼、无糖薯(🛺)片等，含大量碳水或脂肪，也(🍒)会导致摄入大量(🔷)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🧙)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(😙)买食品时(🙉)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🚺)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🦏)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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