《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🎬)　最近几年(🈳)，互联(🈴)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🏁)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(📊)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(♏)有益的。比如苹果里的(🎇)果糖、牛(🎛)奶中的乳糖，在给我们提(🕎)供能量的(🚮)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(😛)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👭)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(⏫)量控制在(💚)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(👸)超过50克，最(💊)好控制在25克以下。 　(🕕)　碳水化合物是人体必(🎋)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(😢)是有害的。有研究发现，碳水(🏴)化合物吃得过多或者过(💲)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚕)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🥂)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😌)”也都是各(🛳)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐩)常人的膳食中碳(🗜)水化合物提供(⚾)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(✂)制的白米饭、白馒头、面条、(🚾)油饼等食物。精制碳水损失了(🍟)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🤴)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🎏)己吃的碳水种类，提升(🎄)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🧜)南(🧢)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐥)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😦)15g~35g大(⛰)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🐅)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(😏)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🙉)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🚖)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🔩)为能量来(🔌)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🍑)入量每天不超过50克，最好(🎛)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(⏰)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🕍)种代谢疾病，发病机制(🌗)非常复杂，与遗传、环境、生活方(😎)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(⏭)本原因是吃进去的热量超过身(👎)体消(🧙)耗的(🐐)热量(🥜)。糖是能量来源的(🐓)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🥔)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🎿)。 　(📏)　对于减肥的人(💀)来说(🧕)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🛣)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🅱)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(💛)瘦。 　　至于网上说自己(🚐)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🌻)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🦍)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(💱)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🦒)如无糖饼干(👚)、无糖月饼、无(❤)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🍜)能(🍜)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🦄)胖。 　　有(🛵)些无糖食品还可能缺乏人体需要(🏓)的(🕑)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🦑)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🐪)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🌃)买食品时也要注(🌳)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🥠)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🔊)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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