剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(💸)：存在于新鲜水果、蔬菜及(🖕)奶制品(📰)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(💊)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🔧)点、饼(🦑)干这(📐)些食物里，都添加了不少精制糖。实(🎆)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🍽)量控制在总摄取(🗣)量的10%以下(大(🍎)约50克)，最好控制在5%(大约(👛)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎛)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🚐)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🕐)合物是人(⭐)体最基础的能量来(🤨)源，可以为人体提供能(⛳)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(👥)等(💻)多种生理功能。适量摄入碳水化合(🦃)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(📱)水化合物吃得过多或者过少都会(🌵)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🐶)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🔬)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(👾)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🌫)前我们吃碳(🌝)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(😥)大量的维生素、矿物质等营养，升(🛢)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🏒)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(❔)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🙀)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(😌)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(💻)是全球最高的(🕉)国家之(👝)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🏪)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🏕)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(💫)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🛬)合物(🌤)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🐷)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🖖)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🚓)本身并不会直接(🚠)导致糖尿(💦)病。糖尿(✈)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(📷)，与遗传、环境、生活方式和饮食(🎨)习惯等因(🐜)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(😏)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🍿)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🥗)适当吃糖，同时(🚉)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🚡)有助于控制总(🐯)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🐑)肪等其他能量来源，同样会(🙋)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🦋)上说(🐃)自己控糖60天瘦下(🤰)来的案(💜)例，点进去(🏷)仔细看，就会发现他(💶)们控制的也是添加糖的摄入(🗡)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🚇)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(💐)的原因不是控糖，而是践行了健康(📐)的饮食(➖)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(💅)，能美容、抗衰老……似乎控(🚲)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🍾)神奇作用。 无糖食品，虽(🛐)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🌴)如无糖饼干、无糖月饼、无糖(💅)薯(🧚)片等，含大量(🔍)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🕳)样飙升，多吃也(🕴)会长胖。 有些无糖食品还可(🐳)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🥝)可能含有较高的脂肪或者盐(📔)分来改善口(🌰)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🤾)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🐖)吃”，不是(🍙)“痛苦戒(🔝)”！而且，控盐和控油的重要(🍦)性也远比控糖更(🔭)重(🔩)要。希望大家(🏀)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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