《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(⛩)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🏳)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🥨)各种慢性(🔞)病。 　(👥)　· 天然糖：存在于(🏯)新(🎍)鲜(📪)水(🤙)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🏁)糖，在给(💊)我们提供(👹)能量的同(🐋)时，还带来了(🍳)其他营养。 　　· 添加糖(🕋)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(📛))，只提供热量，无其他营养(🔳)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(📧)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(❎)建(😼)议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🤩)摄取量(🌜)的10%以下(大约50克(🐳))，最好(🤚)控制在5%(大约25克(💹))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🥪)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(➖)水化合物是人体最基础的能(🗿)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🚫)稳定，还参与细胞结构组成，参与(💝)人体消化代谢等多种生(🥥)理功能。适量(📕)摄入碳水化(🔡)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🎆)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🌰)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🎡)，正常人(❔)的膳食中碳水化合物提供(🉐)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🎑)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔇)油饼等食物(🌟)。精(💧)制碳水损失了大量的维生素、矿物(🦕)质(🕺)等营养，升血糖速度也很快(🚍)，多吃对我们(🙅)的健康非常(🌻)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(😩)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🧡)建议成(👹)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(😥) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(👉)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🛺)过推荐量近三(🛹)分之一，而且脂肪的能量(🍖)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🏁)物的2.25倍。 　　实际上，人体(👻)需要糖作为能量来(🚠)源，特别(🔁)是大脑，完全(🥗)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(❣)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🥑)致糖尿病。糖尿病是一种代(🏏)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🕎)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🏾)，同时又控制好总热量摄入，并且保(🗃)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(⏩)对(🍽)于减肥的人来说，少吃(➗)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🚾)其他能量来源，同(✝)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🌗)发现他们控制的也是添加糖的(💒)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🦈)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(💼)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🌩)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(😘)致疾病，控糖也不会有美(🎐)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🐬)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🌁)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🗣)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🦇)关键是合理搭配，做到食(👄)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🤾)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🅱)其成分和能量，根据自身情况选择合(🚊)适的食品。 　　总体来说，控糖(🈹)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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