剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐇)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(⛑)变成健硕型男，还能预防(⬜)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🙇)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(⚽)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💭)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🕐)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(♏)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(💟)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(😊)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🤛)，维(⬆)持(✈)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🗃)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎀)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🚥)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(⬇)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🤩)都是各(🎟)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(👘)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(😏)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🏷)素、矿物质等营养(🐱)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(💬)粮、全谷(🐫)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🚨)米。 中国人盐摄入量是全球(🥉)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(👢)居民(🙇)平均每(😓)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🤖)分(🏵)之一，而且(🎑)脂肪(🌖)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🦒)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(👳)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🌑)，并不是完全不能吃糖(🍫)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🚇)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(💮)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🏆)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🏡)糖的控制。 (🔹) (🏑)长胖的根本原因是吃进去的热(💹)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🤛)胖。 对(😋)于减(👥)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🐹)入，能增加减(🕐)重成功的概率，但不是(🔣)唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🐾)制脂肪等其(🤖)他能量来源，同样会长胖。减肥(🕹)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌨)炸食品又不运动，还是很难瘦(🐽)。 至于网上说自己控糖60天(📞)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🥥)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🦒)奶茶这些添加糖大(💟)户。而(🍪)且他们还会把精碳(🐉)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(👞)习惯。 很多人(🏞)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📙)作用。 无糖食品，虽然糖(😮)含量很低(🌦)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🌭)糖薯片等，含大量碳水或脂(🤕)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(📯)矿物质等营养素，或(🍹)者可(💭)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🚫)对健康产生不利(🛢)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🗼)营养(👮)，而不是完(🍟)全(👊)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(📈)的配料表(✂)和营养成分表，注意看其成分和能量，根(⛱)据自身情况选择合适的食品。 (🖋)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⏸)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🚦)，却忽略了控盐和控油。
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