《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🙍)：存在于新鲜水果、蔬菜(💣)及奶制品中，它们伴随(🈷)着丰富的维生素、矿物质(💙)等营养成分，适(🖲)量摄入对身体是有益的。比(🍵)如苹果里的果糖(〽)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🗨)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🔸)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📐)供热量，无其他营养(🌱)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🙍)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(😠))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(👡)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🐼)要过度控(💉)制，更不能完全断碳水(🥫)。碳水化合物是人(❗)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🐪)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(😞)种不健康的饮食(🍉)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🧀)膳食模式的重要(🚊)特(🥡)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🔞)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🛢)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🍣)精制的白米饭、(✍)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🎴)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🍴)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(⌚)豆类(🚙) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🔊)世界第一。 　　中国居民平均(🎖)每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😡)过(😮)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🙊)，每克(🙍)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(💇)的2.25倍(👂)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🍉)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(✏)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🎛)身(➰)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🥋)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🥣)因素相关。不过，吃糖过(📱)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🕷)血糖快速升高(🚯)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🦃)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(📂)摄入，并且保持足够的运动(⛹)量来消耗热量，就(🐞)不会长胖。 　　对于减肥的人来说(📧)，少吃(💔)糖有助于(💃)控制总热量摄入，能(🛂)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🚚)量收支。如果你只少吃糖但(🧒)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🏽)控糖60天瘦下来的案例(🥖)，点进去仔(🚒)细看，就(👱)会发现他们控制的也是添加糖的摄(🉑)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(👘)辅助运动健身，自然可以瘦下来(🌙)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🐩)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(💀)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🐇)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(📢)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🖱)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🦈)质等营养素(🚸)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🉑)也会(😼)对健康产生不利影响。 　　饮食健(👂)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(📋)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🛃)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🏿)明(🚠)吃”，不是“痛苦戒”！而(🚬)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(📂)糖，却忽略了控盐和控油。

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