《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(😹)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🍬)硕型男，还能预(🛥)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(😍)在(🔮)于新鲜水果、(🏥)蔬菜及奶制(📿)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(⚾)糖，在给我们提(🕒)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🉑)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(💋)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🤰)糖的(⏸)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🔤)需要过度控制，更不能完全断碳(🚙)水。碳水(🎞)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🗜)持血糖稳定，还参与(🚳)细胞(🦂)结(🏦)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🐔)入碳水化合物有助(🐟)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🤓)。有研究发现，碳水化合物(🍺)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌒)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🉐)。目前科学研究认为，正常人(🎩)的膳食中碳水化合物(🌵)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🥦)制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🛺)等食物。精(🛒)制碳水损失(🐘)了大量的维生素、矿物质等营(🦉)养，升(🏢)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🛹)。 　(🔑)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🗺)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🍔)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(✡)太多导致(🉑)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🤧)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🅱)理膳食、吃动平衡，并不是(🍌)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(👰)接导(🤵)致糖尿病(😊)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(💬)复杂(⌛)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🥡)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🌉)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🌲)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🐫)进去的热量超(🚔)过身体消耗的热量。糖是能量(🗻)来源的一种形式，如(🧖)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🏘)不会长胖(🤵)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🌪)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(📒)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(⏩)是(🌦)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(㊗)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🎇)以瘦下来。所以，瘦(💐)下来的原因不是控糖，而是践(😜)行了(😳)健康的饮食和生活习惯。 　　(👨)很多(💺)人认(🥥)为控糖能减肥(🌈)，能美容、抗衰老……似乎控(👽)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👉)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🛣)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📞)糖饼(🔷)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🦏)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🖥)后血糖一样飙升，多(🧝)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🚢)来改善口感，这也会对健康(🛥)产生不利影响(🐆)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🌫)是(📝)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(📏)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🚚)。

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