剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(✍)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🍏)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🍰)制品中，它们伴随着丰富的维(🚐)生素、矿物质等营养成分，适量(📋)摄入(🔞)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📵)时，还带来了(🌪)其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🤴)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(😵)饮料、蛋(🎧)糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🌔)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(💈)卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🚙)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(💾)完(🛋)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🅰)源，可以为人体提供能量，维持(🍔)血糖稳(🆘)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🚱)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🔅)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🚠)食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚵)为(🕞)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(💊)“底座”也都是各种谷类(🕚)薯类食物。目前科学研究(🥞)认为，正常人(✖)的膳食中碳水化合物提供的能量应占(😵)总能量的50%~65%。 (💞)不(🦈)过，目前我们吃碳水的(🚊)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🚄)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(☕)们的健康非常不利。 因此(👄)，我(😑)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🏷)，多吃点(🏵)粗杂粮、全(👥)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(💐)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🚩)球最高的(🕌)国家之一，我国(👲)居民平均每人盐的(♿)摄入量为(♉)9.3克/天，是推荐量的将近(🌐)两倍，每年因吃盐太多导致(🉑)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🥂)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🤴)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😕)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🐪)相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🔌)胖，进而升高发病风险。而(🔘)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(👝)源的(❌)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🦓)热(🛏)量，就不会长胖。 对于减肥(📀)的人来说，少吃糖有助(🥑)于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🛣)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(⏬)，同样会(😅)长胖。减肥的关键也不(🌆)是只盯着糖，而是看整体(🚙)热量收支。如果你只少吃糖但大(👷)量吃肉、油炸食品又不运动，还是(👲)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(⛲)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🔂)些添(🎩)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🐣)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(✒)是践行了健康的饮(☝)食和生活习惯。 很多人(🔚)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🤗)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🐚)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(👴)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🚑)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🥉)键是合理搭配，做到食物多样、(🧤)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🏇)也要(😐)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🥠)择合适的食品。 总体来说，控糖是(💇)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🤭)和控油的重要性也远比(🕎)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🐾)忽略了(🈲)控(🥂)盐(🥠)和控油。
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