剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👖)，能美容、养颜(🐪)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🚫)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(😉)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🕒)营养成分，适(😰)量摄入对身体是有(🕒)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🥛)，在给(🔴)我们提供能(👁)量的同(💮)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🍾)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🎦)际上，添加糖才是我们控糖的重点(😡)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(💒)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(💵)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(⚡)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🐏)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🧝)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(❗)研究发现，碳水化合物(🏩)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(👊)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🎟)们吃碳水的问题是(🤾)精制(😮)碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💃)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(❇)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🤡)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👢)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🦗)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🎥)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(📣)量近三分之一，而且脂肪的(🆘)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🆔)不健康的。《中(🐾)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🦎)衡，并(🚑)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🚦)代(🏓)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(💼)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🚦)病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🥗)的人来说，吃糖会使血糖快速(🤞)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🌥)式，如果适当吃糖，同时又(🧛)控制好总热量摄入，并且保持足(📖)够的运动量(🔁)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(👽)人(🔫)来说，少吃糖(❎)有助于控制总热量摄入，能增加减重(👜)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(😳)他能量(⌚)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🦀)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🐺)食品又不运(😳)动，还是(➖)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🅰)例，点进去仔细看，就会发现(🍙)他们控制的也是添加糖的(⏲)摄入量，不吃零(🛄)食、(🆖)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(💼)谷物(🌲)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(⚡)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🚄)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(👔)…似乎控糖就能包治百病(🏵)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😀)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(👭)抗衰老(🥖)等神(🐿)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🌓)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🔻)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🥞)矿物质等营养素，或者可(🐂)能含有较高的脂肪或者盐分来(🆎)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🔚)合理(🦈)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🚂)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(♍)意看营养成分表中的配料表和营(🈷)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📷)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🆕)糖(🤾)，却忽略了控盐和控油。
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