剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🌻)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(😅)质等营养成分，适量摄入对身体是(🕸)有益的。比如苹果里(✴)的果糖、牛奶(💸)中的乳糖，在给我们提供(🔫)能量的同时，还带来了其他营养。 (😱)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🏿)糖、果(🛠)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🎉)，应该(🛄)将(🥉)每日糖分摄取量控制在总摄取量的(💍)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🤴)民膳食指(🔪)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🔇)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🐎)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(📺)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🍢)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌩)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🦐)宝塔(2022)》也认为(🚫)，谷类为主是平衡膳食模式的重要(😢)特征，膳食宝塔最基础的“底(🥕)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🐎)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(💪)前我们吃碳水的问题是精制碳水(🧘)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🎳)损失(🔑)了大量的维生素、矿物质等营(🔯)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🖨)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🤢)另外，薯类50g~100g，从(🐆)能量角度，相当于15g~35g大米。 (🚥) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🏵)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(👷)盐太多导致的死亡率(🕎)也排世界第一。 中国居民平均每(〰)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🐵)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔁)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(💸)摄入糖是不可能的，也是不(👦)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🤖)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🦍)吃动平衡，并不是完全不能(✳)吃糖。 (🎍) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🍟)式和饮食习惯等因(🍐)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🌾)已经患有糖尿病(🌝)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🧠)吃进去的热量(🎑)超(⛏)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🥔)当吃糖，同时又控(🎥)制好总(🌒)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(💊)控糖，但不控制脂肪等其他能(🥃)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🕰)运动(📥)，还是(♐)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🕔)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🏣)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(♊)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🚚)量很低或无糖，但依然有(😎)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🉐)片等(💐)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌸)的脂肪或者(🎱)盐分(🤝)来改善口感，这(🌏)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(➕)养，而不是完全跟风并放纵吃(💻)某一种无糖食品。购买食品时也(🐲)要注意看营养成分表中的(💄)配料表和营养成分(👾)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(😋)比控糖更重要。希望大家(💛)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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