剧情简介
最近几年，互联(🈴)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🕸)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🐴)奶制品中，它们伴随着丰(🦋)富的维生素、矿物(🍐)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🎨)。比如(🔉)苹果里的果糖、牛奶中的乳(🛥)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(📝)。 (🌚)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🧚)蜂蜜、果汁(🕥))，只提(🏪)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🚋)、饼(🦋)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(📀)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍶)是人体最基(🥜)础的(🏿)能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🎏)糖稳定(✡)，还参与细胞结构组成，参与人(🕝)体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🤪)入(😭)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🚂)合物摄(😍)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🚍)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🥈)“底座”也都(🤼)是各(🎶)种谷类薯(🙇)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🛶)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(😁)非(😎)常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🐉)吃的碳水种类，提升碳水(🕟)质量，多吃点粗(🧦)杂粮、全谷(🤫)物。我国膳(🌤)食指南就建议成(📣)年人每人每天摄(👡)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(💒)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(👱)太多导致的死(⏯)亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🧛)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📘)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🗻)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🛌)要糖(🏕)作为能量来源，特(🛀)别是大脑(🍨)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🎒)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(💛)不是完全(🐇)不能吃糖。 (🦍)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🐟)种代(📤)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🕯)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(📇)病的人来说，吃糖会使血(🏙)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🧠)热量(🚿)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🌏)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🎯)会长胖。 对(🎹)于减肥的人来说，少吃糖有助(🌟)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🗄)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🚉)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🈲)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🐕)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(💣)会发现他们控制的也是(😙)添加糖的摄入量(🦔)，不吃(⏯)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👆)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🚈)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(💭)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🥑)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🐈)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🎻)可能缺乏人(📭)体需要的维生(🛤)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(⛴)来改善口感，这(📜)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🔼)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💬)种无糖食品。购买食品时(🛥)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🚺)意(🥃)看其(🃏)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🎬)来说，控糖是(🙌)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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