《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(💫)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🚟)于新鲜水果、蔬菜及奶制品(📼)中，它们伴随着丰富(🐔)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(✂)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🧑)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(⛹)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🌽)里，都添加了(⛔)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(✝)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🤦))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🤗)化(🚌)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🕶)制，更不能完全断碳水(🎸)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🤬)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(⏳)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🔒)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🗒)入的(💟)50%~55%。 　(🚛)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🛢)模式的(🅱)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🐙)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(👠)制碳水吃得过多(🛣)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🌿)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🤛)　因此，我们要做的是改(⛸)善自己吃的碳水种类，提升(🚉)碳水质量(😣)，多吃点(🤭)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🗃)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🎁)和杂豆类 50g~150g；(🥚)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🏾)均每人盐的(🏗)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(📍)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🥎)　中国居民平均每人烹调油摄入(🦔)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(💅)合物的2.25倍(🚃)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👐)指南(2022)》推荐，添加糖的(🧖)摄入量每天不超过50克，最好(🖊)控制在(🦄) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🈷)动平衡，并不是完全不能吃(🚢)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎰)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(👬)。不过，吃糖过多可能导(🤹)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🤷)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(👳)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🚶)，同(🧖)时又控制好总热量摄入，并且(🐜)保持足够的(👏)运动量来(📽)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🕢)的概率，但不是唯一(🕗)决定因素。如果(🕧)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🎼)是看整体热(🚝)量收支。如果你(👵)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🔍)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🐬)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🔫)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🕗)身(🈴)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🐄)摄入并(🎛)不会导致疾病，控(🛄)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🎰)、无(🥉)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🦆)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐻)胖(🤟)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🙅)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🎟)配料表和营(🍃)养成分表，注(🐓)意看(✳)其成分和能量，根据自身情(👉)况选择(🌕)合适的食品。 　　总体来说，控糖是(😢)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(👈)和控油的重要性也远比控糖更重要(🚮)。希望大(📴)家不要光盯着控(🥊)糖，却忽略了控盐和控油。

【亲兄弟电视剧：血浓于水的亲情故事，兄弟情仇交织的爱恨人生的相关新闻】